5 façons de combler un manque de protéines dans votre régime alimentaire
Les protéines jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de notre organisme. Elles sont souvent décrites comme les « briques » qui construisent et réparent nos tissus, mais leur fonction va bien au-delà de cela. En effet, les protéines sont essentielles à la réparation musculaire, à la production d’enzymes et d’hormones, ainsi qu’au maintien de notre système immunitaire.
Sans un apport suffisant en protéines, notre corps peine à remplir ces fonctions vitales, ce qui peut entraîner une fatigue excessive, une fonte musculaire ou une baisse de l’immunité.
Lorsque l’alimentation ne couvre pas nos besoins en protéines, il est important de trouver des solutions pour éviter ces carences. Heureusement, plusieurs options existent pour intégrer plus de protéines dans votre régime alimentaire de manière équilibrée.
1. Augmentez votre consommation de protéines végétales
Qui dit protéines ne dit pas forcément viande ou produits laitiers. Les végétaux s’avèrent des sources considérables de protéines lorsque l’on sait les choisir et les associer.
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
En plus de leur teneur élevée en protéines, les légumineuses sont riches en fibres, ce qui aide à la digestion et contribue à une sensation de satiété durable. Ces qualités nutritionnelles en font un choix recommandé par l’OMS, qui conseille de les intégrer dans les 400 grammes de fruits et légumes quotidiens. Par exemple, 100 grammes de lentilles cuites apportent environ 9 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent complément à vos repas.
Les légumineuses sont aussi polyvalentes : elles peuvent être intégrées dans des soupes, des salades, ou encore comme base de plats plus consistants tels que le dahl ou le houmous. Leur profil nutritionnel riche en protéines et en fibres fait d’elles un élément clé pour toute personne cherchant à combler un manque de protéines.
Le soja et ses dérivés (tofu, tempeh, edamame)
Le soja est souvent présenté comme une source complète de protéines végétales, car il contient tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Il se décline sous des formes variées, faciles à utiliser en cuisine.
Le tofu, par exemple, est un substitut de viande populaire. Une portion de 100 grammes de tofu contient environ 8 grammes de protéines. Le tempeh, moins connu mais tout aussi nutritif, est également une excellente source de protéines, riche en fibres et en vitamines. Quant aux edamames (jeunes fèves de soja), ils sont parfaits en collation ou en accompagnement de plats principaux.
Les graines et les noix (graines de chia, amandes, cacahuètes)
Les graines et les noix sont de petites bombes nutritionnelles : non seulement elles contiennent une quantité significative de protéines, mais elles sont aussi riches en acides gras essentiels, bénéfiques pour le cœur. Par exemple, 30 grammes d’amandes fournissent environ 6 grammes de protéines, tandis que les graines de chia, en plus de leur teneur en protéines, sont une excellente source d’oméga-3.
Les noix et graines sont très faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne : vous pouvez les ajouter à des salades, des yaourts, ou les consommer seules en collation. De plus, elles apportent une texture croquante et savoureuse à vos plats tout en vous aidant à atteindre vos besoins en protéines.
2. Intégrez des protéines animales maigres et saines
Ne diabolisons pas les protéines animales. Elles apportent d’excellents nutriments à l’organisme, mais il faut prendre le temps de sélectionner celles qui présentent les meilleurs intérêts nutritionnels.
Les oeufs
Les œufs sont souvent considérés comme une référence en matière de protéines de haute qualité. Ils contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Les œufs sont également faciles à intégrer dans de nombreux plats, qu’il s’agisse d’un petit-déjeuner, d’un déjeuner ou même d’un dîner.
Des études scientifiques confirment que les œufs sont une excellente source de protéines. Un œuf de taille moyenne contient environ 6 à 7 grammes de protéines. De plus, leur teneur en vitamines et minéraux (notamment en vitamine D et en B12) renforce leur valeur nutritionnelle. Les recommandations actuelles préconisent la consommation de 3 à 4 œufs par semaine pour bénéficier de leurs bienfaits tout en maintenant un régime équilibré.
Les poissons et fruits de mer
Les poissons et fruits de mer sont d’excellentes sources de protéines maigres, en plus de fournir des oméga-3, des acides gras bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Leur teneur en protéines varie selon les espèces, mais la plupart d’entre eux sont hautement recommandés dans les régimes alimentaires équilibrés, notamment pour leur faible teneur en graisses saturées.
Piochez sans hésiter dans cette liste, en variant le menu chaque semaine :
- le saumon (20 à 25 grammes de protéines pour 100 grammes), riche en oméga-3 ;
- le maquereau (18 à 20 grammes de protéines pour 100 grammes), qui contient également des oméga-3 et du sélénium ;
- les crevettes (18 à 22 grammes de protéines pour 100 grammes), très faibles en graisses ;
- le cabillaud (17 à 20 grammes de protéines pour 100 grammes), peu calorique et facile à cuisiner.
Ces sources de protéines sont non seulement riches et variées, mais elles apportent également des nutriments essentiels pour la santé du cœur et du cerveau.
Les volailles (poulet, dinde)
La volaille, comme le poulet ou la dinde, est une source de protéines maigres très populaire et facile à cuisiner. En plus d’être faible en matières grasses, elle offre un apport protéique significatif. Par exemple, 100 grammes de blanc de poulet cuit fournissent environ 23 grammes de protéines, avec une teneur en graisses relativement faible.
La viande de volaille est très polyvalente et s’intègre facilement dans une alimentation équilibrée, que ce soit grillée, rôtie ou utilisée dans des salades. Il est recommandé de privilégier les morceaux maigres, comme le blanc de poulet, afin de limiter la consommation de graisses saturées.
3. Essayez les compléments alimentaires protéinés
Pourquoi ne pas compléter votre alimentation de façon saine et équilibrée avec des protéines en poudre ?
Les poudres de protéines végétales (protéine de pois, riz)
Les poudres de protéines végétales, comme celles dérivées du pois ou du riz, sont particulièrement adaptées pour les personnes végétaliennes ou végétariennes, ou simplement pour celles qui souhaitent diversifier leurs apports protéiques sans consommer de produits animaux. Elles sont également souvent recommandées pour les sportifs, car elles permettent un apport protéique rapide et efficace après l’exercice, favorisant ainsi la récupération musculaire.
Ces compléments sont encadrés par des recommandations médicales, notamment pour leur utilisation dans des régimes spécifiques. Par exemple, la protéine de pois est riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), importants pour la construction musculaire. Quant à la protéine de riz, elle est généralement bien tolérée par les personnes souffrant d’intolérances alimentaires.
Les poudres de protéines de lactosérum (whey)
La whey, ou protéine de lactosérum, est une source de protéines hautement biodisponible, c’est-à-dire qu’elle est rapidement absorbée et utilisée par l’organisme. C’est l’un des compléments protéinés les plus populaires parmi les sportifs et les personnes cherchant à augmenter leur masse musculaire, en raison de son efficacité pour la réparation et la croissance des tissus musculaires.
La whey est validée par des organismes comme l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) pour son utilisation dans le cadre de programmes de nutrition sportive. Elle est souvent utilisée après l’entraînement pour maximiser la récupération musculaire et peut fournir entre 20 et 30 grammes de protéines par portion.
Vous êtes intolérant au lactose ? C’est une condition fréquente à l’âge adulte, qui ne vous empêche pas de consommer des protéines issues du lait. Il existe en effet des formulations de whey sans lactose particulièrement digestes pour les personnes sensibles.
4. Combinez intelligemment les protéines pour un apport optimal
L’une des stratégies les plus efficaces pour obtenir un apport optimal en protéines, notamment pour les végétariens et les végétaliens, est de combiner des céréales et des légumineuses. En effet, ces deux groupes d’aliments, lorsqu’ils sont associés, fournissent ensemble tous les acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Les légumineuses manquent généralement de méthionine, un acide aminé essentiel, mais en sont riches en lysine, tandis que les céréales, elles, contiennent de la méthionine mais sont pauvres en lysine. En les associant, on obtient une protéine complète, similaire à celle présente dans les produits animaux.
- L’association riz et haricots figure parmi les plats emblématiques de nombreuses cultures, comme le chili con carne d’Amérique du Nord.
- Le mélange couscous et pois chiches figure la base des plats traditionnels en Afrique du Nord.
- Le blé accompagné de lentilles assure les apports protéiques du dhal indien.
- Maïs et haricots noirs se marient volontiers dans les salades mexicaines et les plats tex-mex.
Une autre approche consiste à combiner des légumes avec des graines pour optimiser l’apport en protéines. Par exemple, le quinoa, bien qu’il soit une pseudo-céréale, est souvent utilisé dans ces associations car il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète à lui seul. Associé à des légumes verts, il devient un plat nutritif et équilibré.
Le principe de la complémentarité des protéines repose sur l’idée que certains aliments végétaux peuvent combler les lacunes nutritionnelles des autres, notamment en termes d’acides aminés. Par exemple, une salade de quinoa accompagnée de brocolis ou d’épinards fournit une bonne quantité de protéines, de fibres et de vitamines, tout en respectant les principes d’une alimentation équilibrée.
5. Optez pour des protéines enrichies et substituts
Aujourd’hui, de nombreux produits du quotidien sont enrichis en protéines pour répondre aux besoins croissants des consommateurs cherchant à augmenter leur apport protéique. Il s’agit notamment de yaourts, de laits, de barres céréalières ou encore de céréales du petit-déjeuner. Ces produits sont largement disponibles en grandes surfaces et respectent les normes alimentaires européennes en matière d’enrichissement nutritionnel.
Ces aliments enrichis en protéines sont particulièrement utiles pour ceux qui ont un rythme de vie intense ou des besoins accrus en protéines, comme les sportifs, mais aussi pour ceux qui souhaitent simplement veiller à un apport suffisant au quotidien. Par exemple, un yaourt enrichi peut contenir jusqu’à 10 grammes de protéines par pot, soit deux à trois fois plus qu’un yaourt standard.
Les substituts de viande, comme les burgers végétaux ou le seitan, sont des alternatives idéales pour ceux qui cherchent à limiter leur consommation de viande, tout en maintenant un apport protéique suffisant. Le seitan, par exemple, est un aliment à base de gluten de blé, très riche en protéines (environ 25 grammes pour 100 grammes) et pauvre en graisses.
Ces alternatives modernes permettent d’intégrer facilement des protéines à son alimentation tout en diversifiant les sources, qu’elles soient végétales ou enrichies. En fonction de vos préférences alimentaires, vous pouvez ainsi faire des choix adaptés tout en veillant à respecter les besoins protéiques de votre corps.